Výživová poradna

Proč navštívit výživovou poradnu ?

  • Zajímá vás zdravý životní styl a jak ho dosáhnout?
  • Trápí Vás nadbytečné kilogramy a chtěli byste poradit, jak se zase dostat do kondice?
  • Chcete si udržet vaši současnou váhu, ale nevíte , jak na to?
  • Máte vysoký cholesterol a poruchu metabolismu lipidů  a nevíte, jak se stravovat?
  • Objevila se u Vás cukrovka a nevíte, jak má vypadat Váš jídelníček?
  • Jste po operaci žlučníku či střev a nevíte, jaký jídelníček si můžete dovolit?
  • Nevíte jak vařit rychle, zdravě a chutně?
  • Otěhotněla jste a nevíte, jak se správně stravovat v těhotenství ?
  • Obáváte se velkého nárůstu kilogramů během těhotenství a přitom chcete pro své miminko to nejlepší?
  • Objevila se u Vašich dětí dětská obezita a nevíte , co dělat?

Na tyto a další otázky Vám může odpovědět výživový poradce a nasměrovat Vás na cestu zdravého životního stylu .

Hlavní doporučení pro redukční režim

Redukční režim není krátkodobá dieta, ale volba nového životního stylu s celkovou změnou vnímání vlastní osobnosti a kvality života.

  • Pro úspěšný redukční režim je důležitá osobní motivace k redukci hmotnosti a stanovení reálného cíle váhového úbytku.
  • Ještě než jídlo sníte, odvažte si ho a spočítejte si velikost porce, abyste měli kontrolu nad příjmem energie potravou.
  • Jídlo,které tělo neumí rychle zpracovat, se projeví ve formě vysoké hladiny cukru v krvi, vysokými hladinami cholesterolu a následně se uloží do tukové tkáně.
  • Omezte spotřebu nasycených tuků jako je sádlo, máslo a také skryté tuky v potravě.
    • Skryté tuky: uzeniny, salámy, párky, klobásy, krkovice, bůček, paštiky
    • Skryté tuky v mléčných výrobcích: tvrdé sýry s obsahem tuku více než 50 %, kysaná smetana s obsahem tuku více než 9%, šlehačka, smetanové jogurty
    • Vynechejte smažené pokrmy, fast food, chipsy.
    • Omezte spotřebu kokosu, ořechů, sušenky s krémem, buráky. Obsahují vysoké procento nasycených tuků.
  • Sledujte dostatečné množství kvalitních bílkovin v jídelníčku.
    • Bílkoviny získávat z kvalitních zdrojů jako jsou různé druhy masa: krůtí maso, kuřecí maso, králík, zvěřina, ryby, libové vepřové maso, hovězí maso
    • Zdroje bílkovin v mléčných výrobcích : tvaroh, cottage, žervé, lučina, nízkotučná pomazánková másla, jogurty s obsahem tuku alespoň 3%
    • Rostlinné zdroje bílkovin : luštěniny – cizrna, hrášek, fazole, čočka, sója, tofu sýr, tempeh, sójové výrobky, amarant, pohanka, oves, proro (jáhly)
  • Dostatek bílkovin zlepšuje regeneraci tkání a na zpracování bílkovin je potřeba více energie. Tím se zvýší energetická spotřeba organismu a tělo je nuceno sáhnou do tukových zásob.
  • Denně jezte 300 – 400 gramů zeleniny či ovoce. Zelenina je vhodnější, obsahuje méně kJ a více vlákniny. Celkovou spotřebu zeleniny a ovoce za den, rozdělte na několik porcí.
  • Srovnání některých potravin:
    • 1 banán ( 150g) = 600 kJ
    • 1 avokádo ( 100g) = 930 kJ
    • 1 houska ( 50g) = 500 kJ
    • toustový chléb (100g) = 1010 kJ
    • 1 mango ( 200g) = 580 kJ
    • 5 rajčat (500g) = 500 kJ
  • Omezte pití alkoholických nápojů (pivo, víno, likéry, koňaky, destiláty). Obsahují spostu prázdných kilojoulů a jsou skrytou hrozbou při redukci hmotnosti.
  • Omezte slazené nápoje jako je Coca-cola, Fanta,Sprite, sirupy do vody, džusy, dochucované minerálky. Nahraďte tyto nápoje čistou vodou, neslazenými minerálkami, zeleným čajem, ovocným čajem, maté, rooibos, sayonara, hannasaki, kustovnice – goji, gaba tea, karkáde – ibišek súdanský.
  • Jezte 5 – 7 porcí jídla během dne, s intervalem 2 – 3 hodiny. Pokud budete jíst častěji a menší porce pestrého chutného jídla, pomůže to zrychlit metabolismus a rychleji se pak spalují tukové zásoby .

Rozložení jídel během dne:

    • 7 hod. snídaně
    • 9 hod. svačina
    • 11 hod. svačina
    • 13 hod. oběd
    • 16 hod. svačina
    • 18 hod. večeře
    • 21 hod. 2.večeře
  • Pokud jíte pouze 2 – 3 jídle denně, tělo se dostává do stresu z nedostatku živin a zapíná úspornou verzi metabolismu. Redukce hmotnosti se zpomalí nebo dokonce úplně zastaví. Zablokujeme si prázdné cykly a termogenezi – tělo není schopné přebytek energie uvolnit ve formě tepla.
  • Celkový příjem energie by neměl být pod hodnotou vašeho aktuálního bazálního metabolismu. Pokud tomu tak je, vaše tělo nemá dostatek bílkovin a aminokyselin na opravu tkání a výstavbu nových buněk. Jste vlastně skrytě podvyživení, trpíte proteinovou malnutricí.Tělo pak je nuceno rozbourávat vaše vlastní svaly a dochází k úbytku svalové tkáně a redukci hladké svaloviny důležitých orgánů, např.srdce. Skrytá malnutrice vede k únavě, malé výkonnosti, zhoršené hojivosti tkání a prodloužené regeneraci po virových a bakteriálních onemocněních jako je např. chřipka,  angína nebo zápal plic.

    Příprava pokrmů

  • Nesmažit a do pokrmů nepřidávat další tuk, nezahušťovat moukou.
  • Upřednostnit oleje při přípravě pokrmů.
  • Vaření, dušení, vaření v páře.
  • Grilování bez tuku, pečení.
  • Horkovzdušná trouba.

Jak jíst?

  • Pro úspěšnou redukci hmotnosti není rozhodující pouze změna složení stravy, ale i změna vašeho jídelního chování.
  • Všímejte si způsobu, jakým jíte (rychlost jídla, místo apod.)
  • Vyvarujte se nevědomého automatického pojídání stravy u čtení knih, u TV, ….
  • Rozlišujte pocit hladu od „chutí na dobroty“.
  • Uvědomte si situace, které Vás nutí k jídlu (stres, smutek, zlost, …)
  • Při jídle nevykonávejte jiné činnosti.
  • Nejezte ve spěchu. Jídlo si vychutnejte.
  • Nesnažte se za každou cenu dojídat.
  • Potraviny nakupujte nasyceni, ne na lačný žaludek. Lépe uhlídáte složení nákupu.
  • Neponechávejte pro Vás lákavá jídla volně dosažitelná.
  • Naučte se způsobu, jak se stravovat mimo domov.
  • Nedojídejte po dětech.
  • Postupně si připravte plán, jak se chovat na oslavách, rautech, apod.

Záznam mého jídelníčku

Záznamy jídelníčku během hubnutí jsou skvělý pomocník, abychom našli naše nedostatky a mohli s nimi pracovat a postupně zlepšovat skladbu a rozložení potravy během dne a v závislosti na pohybové aktivitě jedince během dne a týdne.

  • Doba jídla, čas konzumace
    Zapište, v kolik hodin jste začali jíst a kdy jste s jídlem skončili.
    Právě dobré rozložení jídla  během dne pomáhá aktivovat metabolismus a lépe se hubne.
  • Co jste snědli a vypili
    • Zapisujeme vše ihned po konzumaci, pozdní zapsání často vede k chybám a snižuje skutečnou skladbu jídelníčku.Při zapisování si navíc uvědomíte, že už zase jíte nebo že, jste jídlo vynechali .
    • Zaznamenejte vše, co jste během dne snědli a vypili i kdyby to bylo jen jedno kousnutí.
    • Nevynechejte ani vylízávání hrnce po krému, ochutnávání během přípravy jídel, popíjení nápojů během práce u počítače apod.Uždibování jídla u TV, či mlsání během nákupů ve městě.
    • Noste si záznamový arch třeba v diáři a jakmile něco sníte, hned si to zapište.Budete se pak opravdu divit, až se na konci týdne kouknete, co všechno jste spořádali a v jaké skladbě.
  • Množství
    Uveďte množství jídla či nápoje, které jste zkonzumovali.
    Zapisujte si pokud možno přesné množství v gramech nebo alespoň počet kusů, objem nápoje apod.
  • kJ,kcal
    zatím nechejte rubriku prázdnou, časem se naučíte spočítat si alespoň energetickou hodnotu potravin.
  • Kde jste jedli
    Napište místo, kde jste jedli, např.kuchyně u stolu, obývací pokoj, pohovka, restaurace,koupelna,pracovna,raut
  • S kým jste jedli
    Zaznamenejte, zda jste jedi sami, s rodinou, s kolegy apod.
  • Co jste při jídle dělali
    Uveďte všechny činnosti, kterými jste se zabývali během vlastní konzumace jídla.
    Např. čtení novin a časopisů, knihy,sledování TV, práce na počítači, vaření, nakupování, učili jste se, jízda v autě, pouze jste jedli.
  • Hlad
    Pokud jste před jídlem pociťovali hlad, zapište ANO.Jestliže jste neměli hlad a jedli jste bez hladu a chuti, napište NE. Jestliže Vás honila mlsná a měli jste chuť na něco dobrého, napište CHUŤ.
  • Pocity
    Popište svůj aktuální psychický stav před jídlem, mám na mysli co bylo vyvolávajícím podnětem k jídlu, co jídlu předcházelo.Např.: strach, vztek, zlost, smutek, radost, nuda, pohoda,oslava nějakého úspěchu.
    Jestliže Váš psychický stav nic výrazně neovlivnilo než jste usedla k jídlu, napište Žádné. Nálada dobrá :-), neutrální :-|, špatná 🙁
  • Během záznamů jídelníčků se nesnažte nic zdokonalovat, jezte , jak jste byli až dosud zvyklí.Záznam slouží k monitoringu Vašich návyků a chutí během dne a událostí, které v průběhu týdne budete zažívat.Nestyďte se za množství jídla, které právě teď konzumujete a na skladbu chutí.
  • Nic nezatajujte, šídíli by jste jen sami sebe a lhali byste sami sobě. Toto je způsob , jak se podívat do zrdcadla a zjistit, kde máte rezervy a jak je vhodně můžete využít k získání kondice, lepší postavy a zdraví.
  • Zapisování všeho, co zkonzumejete, přispěje k tomu, že nebudete jíst automaticky u různých činností, ale uvědomíte si, co všechno jíte a jak to chutná.Během dne budete přesně vědět, co jste již snědli a co ještě si můžete dovolit sníst, abyste se vešli do optimálního denního příjmu energie.
  • Zapisování se zdá být otravné, zdlouhavé a zbytečné , ale věřte, že má svůj důvod a přinese Vám bohatou odměnu v podobě ztráty nadbytečných kilogramů a zlepšení stravovacích návyků.
  • Veškeré změny, které budete postupně dělat, se budou řídit Vaším aktuálním zdravotním stavem a kondicí. Nic se nebude dělat skokově a násylně. Měníte svůj životní styl, pohled na sebe sama a to chce svůj čas!
  • Mějte se rádi a odměňte se za své úsilí. Zasloužíte si to.

Napsat komentář